Зима – это время лыж, санок, коньков, свежего морозного воздуха и чистого снега. Для пожилого человека это еще и гололедица, холода, снегопады и вьюги. Однако зимнее время – не причина отказываться от активных физических занятий на свежем воздухе. Согласно рекомендации по физической активности для лиц пожилого возраста, спортивные упражнения должны занимать не менее 150 минут в неделю. Если разделить это время на семь дней, получается вполне приемлемо.
 
Важно разнообразить активность. Прежде всего сюда должны быть включены аэробные нагрузки: активные прогулки, скандинавская ходьба и другие упражнения, которые вполне можно рекомендовать пожилому человеку. Второе (о чем многие забывают) - силовые упражнения. Поднимать штангу пенсионеру не надо, но специальные утяжелители на ноги, несложные нагрузки на мышцы вреда не принесут. Можно использовать гантели, только начинать надо с малой нагрузки, резкий подход к большому весу пожилой человек не выдержит. Стартовать можно с килограммовых гантелей, это уже ощутимая нагрузка на верхние конечности. Оптимальным считается цикл три раза в неделю, в непременном сопровождении аэробной нагрузки, лучше всего ходьбы.
 
Не стоит забывать, что тренировочные программы носят условный характер, все зависит от состояния пожилого человека. 150 минут - рекомендация для относительно здорового пенсионера; если он достаточно бодр и может ухаживать за собой, ничего не мешает заниматься каждый день, и вреда это не принесет. Присутствие любой патологии меняет правила нагрузок, и тут лучше посоветоваться с врачом.
 
Когда лучше проводить занятия на улице?

Точно не вечером. Во-первых, зимой вечерами уже темно, увеличивается вероятность травмы. Во-вторых, любая физическая активность (это ясно уже из названия), обладает активирующим действием. Упражнения могут отбить сон. Идеальное время – первая половина дня. Тренировки не следует начинать сразу. Для каждого физического упражнения есть универсальная структура. Сначала разминка, разогревающая мышцы, затем основная физическая деятельность и в завершение так называемое «охлаждение», при котором интенсивность нагрузки постепенно снижается до полной остановки. Резко приступать к физической активности и резко останавливаться нельзя, это приведет к стрессу и в итоге лишь навредит организму.
 
Есть ли группы риска, которым противопоказана зимняя активность?

Прежде всего это касается людей с сердечной недостаточностью и пациентов с неконтролируемой аритмией – этой группе больных не рекомендовано заниматься интенсивной ходьбой. Людям с аневризмой головного мозга, интенсивные занятия также нежелательны. Впрочем, неспешные прогулки вполне допустимы. Если хронические заболевания протекают в спокойном режиме, заниматься не возбраняется, однако необходимо отслеживать динамику своего состояния, чтобы успеть вовремя остановиться.
 
Каких опасностей стоит остерегаться пожилому человеку зимой во время физических занятий?

Физическая активность на открытом пространстве полезна в любое время года. Впрочем, есть два обстоятельства, на которые стоит обратить внимание.

1. Гололедица. В зимнее время необходимо следить за тем, чтобы не поскользнуться - последствия падения могут быть весьма неприятными. Учитывая, что мышечная сила пожилого человека снижена, зимой на улице надо быть предельно осторожным.

2. Изменение теплообмена. У пожилых людей нарушена регуляция температуры тела, что связано с изменением механизма оценки окружающей среды. При охлаждении у людей почти не включаются такие методы поддержки тепла, как дрожание мышц или сужение подкожных сосудов. Риск переохлаждения у людей 65+ повышен, отсюда особое внимание на появление первых признаков. Впрочем, в городе всегда найдется теплое помещение, кафе или магазинчик, где можно погреться. Так что переохлаждение вряд ли является реальной угрозой.
 
Что делать людям, у которых нет возможности выйти на улицу?

В любом случае необходимо прибегать к физической нагрузке. Несколько раз сесть-встать со стула, пройтись по лестнице - подберите для себя посильные упражнения, откройте настежь окно и впустите морозный воздух.

Даже если болезнь вынуждает человека лежать в постели, ему нужно заниматься. Сначала в положении лежа, потом сидя и, наконец, по мере выздоровления, в положении стоя - для каждого состояния существует физическая активность.